水果在榨汁过程中，本身的糖是不会发生变化的，原本是什么糖分子，依旧是什么糖分子。游离不游离，并不是很多人想象中的天然糖或者人工添加糖的区别。不仅仅是果汁，天然糖浆、蜂蜜、浓缩果汁中糖都属于游离糖。“游离糖”并不是一个化学概念。

WHO将食物中的糖分为三类：內源糖（intrinsic sugars，水果、蔬菜完整细胞结构中的糖）、奶中的糖（包括乳糖和半乳糖），以及游离糖（人工添加的糖或者果汁、浓缩果汁、糖浆和蜂蜜)。前两者是无需限制的，游离糖则是要控制的。

果汁中的糖被列入游离糖，主要是来自两个方面的原因：

一方面水果和蔬菜中的糖，存在于细胞中，在人体摄入之后，消化和吸收不会那么迅速和完全。而果汁在榨取的过程中，糖会从细胞中和果汁一起挤压出来，变成“free”的糖，这样的糖会更快的被人体吸收。

另一方面，将水果榨成果汁，可能会增大“食量”。

以橙子为例，一般日常小朋友吃一个橙子，很多家长就谢天谢地了。而换成橙汁的话，一杯普通大小的橙汁，需要几个橙子呢？

感谢商家都帮我们算好了：

因为一般3-5个橙子才可以榨出一杯橙汁，橙汁中的糖含量很高，热量自然也高。100毫升橙汁的含糖量在10克左右，和可口可乐基本持平，热量比可乐还要高一些。

按照WHO的推荐标准，每日游离糖摄入量不能超过全天热量推荐值的10%，最好低于5%。英国NHS推荐值则是11岁之后的青少年以及成人，每天摄入的游离糖不超过30克。

这大概是多少呢？大约是300毫升的橙汁中所含的游离糖。也就是说：如果你每天喝便利店里买的一小瓶橙汁（大概250-300毫升），这一天的游离糖额度就满了。

而人的一天不可能不从其他食物中摄入游离糖 —— 三餐、糕点、零食、其他饮料等等等等。所以在文章开头的广告中，所宣传的每天早餐一杯橙汁的人生，不管怎么看都谈不上健康。

而对于正在发育中婴幼儿来说，过量糖摄入的影响，会比对成人的影响更需要我们关注。

美国农业部认为，如果宝宝日常过量饮用果汁，可能会造成以下的问题：

• 摄入过多的糖和热量，造成超重。

• 喝过多的果汁会让减少宝宝的喝奶量，从而减少如蛋白质、脂肪和钙等营养素的获取。

• 果汁中有大量的糖，尤其是用奶瓶吸果汁，会增加龋齿的风险。

• 喝过多的果汁可能会导致腹泻。

• 喝过多的果汁可能会让宝宝缺乏食欲，并减少辅食或三餐中摄入的营养。

对于不同年龄段小朋友的果汁摄入，我们在以前的文章中写过一些相关的建议：